Ensaladas sí, pero saludables

Ensalada con vinagreta de citrícos y pepitoria

Una  ensalada se espera que resulte un verdadero placer tanto  gastronómico como nutricional por la debida selección de ingredientes y método de preparación. Por tanto aporta ingredientes frescos y saludables a la dieta, pero es relevante considerar que también deberá ser sabrosa y mostrarse  armoniosamente apetecible. Por lo que comparto algunas sugerencias:

Uno de los ingredientes más incluidos, es la lechuga, pero se preferirán  las lechugas oscuras o  las hortalizas de hoja como las espinacas  que resulta otra opción ideal, ya que las lechugas claras son menos nutritivas.  Además de los vegetales, existe la posibilidad de combinar frutas con las ensaladas como por ejemplo una ensalada de espinaca con fresas o de lechugas mixtas con gajos de mandarina. De igual manera, adicionar frutos secos como nueces o semillas como la pepitoria o las  semillas de marañón tostadas para aportar colorido, sabor y una textura crujiente.

Ante las recomendaciones de bajar los niveles de sal, sí es posible crear opciones sabrosas, empleando menos sal,  al perfumar con especias o jengibre fresco o hierbas aromáticas, para lograr intensificar los sabores.

La vinagreta,  es de  vital importancia para condimentar la ensalada, por lo que hará la diferencia para evitar recurrir a aderezos cremosos y calóricos. De manera que a través de una combinación tan simple como aceite de oliva, jugo de limón, orégano, sal y pimienta será suficiente para aportar sabor. A su vez, podrá reducir la cantidad de aceite, para dejar atrás la tradicional proporción de tres partes de aceite por una de vinagre, e incluso sustituir el aceite por semillas de chan hidratadas en una mínima cantidad de limonada y para quienes disfrutan de los aderezos,  recurrir idealmente a las mezclas de  yogur natural con especias y hierbas aromáticas.

Por tanto, una ensalada puede convertirse también en un plato principal  o  un plato único en la propuesta de menú y combinar proteínas vegetales o animales, por medio de granos como garbanzos o frijoles blancos o huevo duro o tiras de pollo. Además, al incluir pasta o arroz la hará más completa.

Como todo en la cocina, la creatividad cuenta y tener presente que siempre habrá una posibilidad saludable  para elegir.

Fecha publicación: 14 marzo 2014

Este obra cuyo autor es Euda Morales está bajo una licencia de Reconocimiento 4.0 Internacional de Creative Commons.