A manera de estar saludable, es preciso cuidar el nivel de grasa que
se ingiere en la dieta. Debemos iniciar comentando que la grasa como
tal, es un nutriente esencial para satisfacer las demandas de energía
del organismo y mantener la piel saludable, entre muchas otras
funciones. Entonces, ¿por qué se dice que la grasa es dañina? La grasa
es necesaria en el cuerpo en su medida justa, porque de lo contrario, el
exceso de la misma elevará los niveles de colesterol en la sangre.
Es así, como hay diversos tipos de grasa, que bien vale la pena conocer:
La grasa saturada es normalmente sólida a
temperatura ambiente y en frío. Está presente en gran porcentaje en los
productos de origen animal como las carnes rojas, aves, leche entera y
mantequilla. Asimismo en los aceites de palma y coco. La ingesta de este
tipo de grasa es la que más eleva los niveles de colesterol LDL.
La grasa insaturada es generalmente líquida a
temperatura ambiente y en frío. Se encuentra en los frutos secos,
aceitunas, aguacate, pescados grasos y en los aceites vegetales. Existen
dos tipos: La grasa monoinsaturada, presente en los productos de origen vegetal, primordialmente en el aceite de oliva y en los frutos secos. Mientras la grasa poliinsaturada
se encuentra en aceites vegetales como el de soya, maíz o girasol o en
las nueces y a este grupo de gasas pertenecen los ácidos grasos
esenciales como el omega 6 y el omega 3.
La grasa trans se encuentra principalmente en los
productos hidrogenados. La hidrogenación es el proceso en el que se
añade hidrógeno a la grasa insaturada para lograr más estabilidad y
solidez a temperatura ambiente. Es ideal para la preparación y
procesamiento de alimentos, pero conviene evitar los productos que la
contengan como las galletas y pastelería industrial, papas fritas y
chucherías entre otros.
Los productos a elegir son diversos para una dieta saludable y baja
en grasa, como lo son las verduras, frutas o cereales integrales. En
cuanto a los productos lácteos prefiera la leche desgrasada, yogur,
queso fresco con bajo contenido graso y las claras de huevo en lugar de
los huevos enteros.
Con relación a las carnes, el pollo o pavo sin piel son excelentes
opciones o la carne magra en mínima cantidad. Se debe evitar los
embutidos, las salchichas, las vísceras o las hamburguesas. Consuma el
pescado blanco, el pescado azul como la sardina o el atún. Prefiera el
aceite de oliva o los aceites vegetales y excluya la mantequilla,
manteca de cerdo, tocino o aceite de palma o coco.
Elija los métodos de cocción bajos en grasa como al horno, asado, al
vapor o a la parrilla. Añada poca grasa al sartén, elimine la grasa
solidificada de las sopas o guisos.
El esperado postre, podrá estar presente a base de miel o con leche
descremada y siempre serán mejor los elaborados en casa que los
comerciales. ¡Siempre habrá una mejor elección para comer delicioso y
saludable!
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